元プロのトレーニングブログ
ロードレースとトライアスロンがしたい!でも無理せず楽しくね
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3月総距離
2010/03

SWIM
11回 455分 15,950m

BIKE
10回 1,288分 590.0km

RUN
9回 337分 64.9km


最近、penta5nというトライアスロンのサイトを使い始めました。
トレーニング管理、情報、などなど盛りだくさん。
話題の本「アイアンマンの作り方」を書いた方のサイトみたい。
村上TCの人で使っている人いるのかなぁ?!

それにしても、全国のみなさんトレーニング量半端ナイ!!
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テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

気がつけば4月へ
もう4月、きっと9月もすぐだろう。
ということで今日は頑張って3種目。

バイクはいくらでも走れるけれど、スイム、ラン、は何か決められた事がないと、
量、質、共に上がらない。

今日はバイク100k、昼マス、がメイン、ランは元気があれば行くということで。

バイクは290号線で新発田までの往復。初めてのコース。
思っていたよりアップダウンが少ない。でもスピード練習には良いかも。
途中、大峰山、という山を見つけて、登ってみたけれど、
1.3kmで未舗装路に。近くに6kmぐらいの山はないでしょうか?
80km過ぎで脚にくる、最後はもがいてみたけれど、本当にもがいているだけで、
スプリントで踏み切れなかった。

午後から昼マス。
全体的に泳力が上がってきた感じ。フォームも後半微妙にくずれるぐらい。
単純に体力がついたからかな?
ここからはもう一皮剥けないと、速くならないような気がする。
こまかい技術とか、その辺を先輩方から盗んでいきます。

チャリで帰りながら、自問自答。
ランをやると決める。佐渡はバイク、スイム、本日の倍やったあとのランですから。
でも5km。4月のバイクレース後からもっと頑張りますよ。


最近、トライアスロンの選手の記録やらブログを探して見ていると、
仕事しながらエリートカテゴリーでやっている選手が多いこと。
俺には厳しいかなぁ・・・・まあ楽しく、挑戦できれば満足。

BIKE
98km
3h21m
AV29,2

SWIM
2400m

up200m
IM 25m ×4
K 100×5 (2m30sサークル、1m56~59s)
P 100×5 (2mサークル、1m40m前後)
100×5 (2mサークル、1m30s)
50m×2 きれいに泳ぐ
500m
down 100m


RUN
5.88km
30m

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

時差ぼけ
夜勤明けで朝から体がだるい。
ストレスと寝れなかったのが原因だろう。


足の痛みと疲労もあるので、午後からスイムだけ練習。

ゆっくり2km、30分ぐらい。
自己最高距離を泳ぐ。
ランもだけど、スイムも去年は練習量が少なかった。
今年は質+量。


SWIM
up 200m
2000m 流すイメージで30mくらい。
50m MAX
100m down

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

ランクアップ
今日は奇跡の晴れ。

まずバイク。
平坦でベース走。
行きは向かい風、30分③A AV25
帰りは向かい風 45分③AB→④ 
でトータルAV30km、やっとここまで来れた。

そのままラン。
今年2回目?の外でのラン。
Bさんからお借りしたゴム紐をシューズにセットしてスタート。
フィット感抜、これは買わないと。
32m間走、7km。
今までの走りで一番スムーズに、楽に気持ち良く走れた。
順調。

このまま、このペースで42,195km走れるんじゃないか?!
なんて思いながら走るも、
残り1kmくらいで、このペースはあと3,4kmしか持たないなぁ....
と思えてきた。
でも順調。

佐渡、Aタイプ行きます。
挑戦する楽しさが戻ってきた。



BIKE
60km
2h
AV30

RUN
7km (32m)

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

春よ来い
予想外の好天で、バイク練。

しかし徐々に雲行きがあやしくなってきて
Uターンしようと思った時は、もう遅い.....
全力で走ったけれど
雪と強風に煽られて、体が冷え切ったまま
練習終了。

ジムでジャグジー入って帰ろうと思ったら、
トレッドミルで普段見かけないT兄さん!
バイクですれ違ったばかりで、T兄さんも3種目やるんだな、
と思ったら、自分もやる気が湧いてきて
短時間ハイペースでランニング‼

そしてスイム。

バイクで体が冷え切った代償は大きく、
全身に乳酸回って、腹も減って、いっぱいいっぱい.....


帰宅してぐったり。
そして、夜の飲み会へ。
色んな話ができたので良かった。

今日の一番の収穫は夜の飲み会でした。

BIKE
40km
1h35m
AV25,6

RUN
7km
(5km 13,3km/h 1km4分36秒ペース)

SWIM
400m
100m×2 MAX
50m×1 MAX

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

20代最後の年
朝1番に玄関のチャイム、待ちに待ったチームウェア到着!

冬のサイズ測定時より肩幅、大胸筋など大きくなったのか、ウェアがきつい。
チームマークが横に伸び伸び。
もう少し脂肪減らそう。

IMG_0365.jpg


さて、雨で寒いのでジムへ。

エアロバイクでVO2MAX測定。
簡易だけど目安になってよい。結果58でした。
4月のレースまでに60、9月のトライアスロンまでには65はほしい。現役時代は73、過去の栄光じゃ。

でトレッドミル。
今年初めての10km
5kmを12km/h、6km~9kmを12.5km/h、ラスト1km13.3km/h(1km4m30ペース)
自分にとっては大した進歩。今度は時速13kmで10kmが目標。あと20km、2h走をこなせるように。

スイムはクロールのレッスンに参加。
特に技術的な収穫はなかったけど、きれいに泳ぐ意識が強くなった。

いったん帰宅して、雑務をこなして夜マスへ。

個人メドレーのための練習。
色んな動きをするので心拍があがるあがる。
でも筋肉的には余裕。ただし体がだるい。
練習を朝と夜に分けると、夜は体が眠たがっている感じ。

最近やっと「スポーツやってます!」的な気持ちと体になってきた。
もっと練習します!!

RUN
12km 1h

AEROBIKE
test VO2MAX58 PWC231

SWIM
up 200m
50m×4 1mサークル
50m×3IMキック 3セット
50m×3IMプル  3セット
100mIM×5 2m30サークル (1m36,1m37,1m38,1m36,1m34)
down 100m
だったかな......
スイムは人から与えられるメニューなので、頭に残らない。

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

モチベーション下がり気味
昨日は完全休養して、今日は3種目。

まず自転車で大石峠。
前半はあんまり気分も乗らず、イージーペース。
大石峠の麓で気合を入れなおし、反復練習大石峠5回。
20km/hを維持したいがまだそのレベルではなかった。
ただ帰りの桃川峠の頂上までアウターでペースを落とさず踏み切れた。
やっと踏み倒せる筋力が出来てきただろうか。

最後は斜め追い風スプリントで56km/h。
スプリントは上半身の力をうまく使えていない。
いや、現役の頃からか.....

次はジムでトレッドミル。
30分間12km/hで走って最後に1km13km/hで走る。
結構余裕が出てきたので、時間、スピード、共に上げていけそう。

スイムはすでに腕がパンパン。
自転車で登りの練習をすると腕がはる。
でも最近安定した速度とフォームで泳げるようになってきた○



練習後、ジムフロントにて子供のスイムレッスンの退会届を出しに来たお母さん。
別のスポーツもやっていて、その別のスポーツに集中させてやりたい、と。
子供のうちは複数種目やっていた方が良いのにね....
別の理由があるのかもしれないけど、残念な話でした。


BIKE
70km
2h36m
AV26,7
MAX56km/h

大石峠(1,7km)×5 ③A,B
6m10s
5m50s
5m45s
5m40s
5m45s

RUN
7km
30m 12km/h → 1km 13km/h

SWIM
up 150m
700m
100m×2
50m MAX
down 150m

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

いまいち 3月20日
3月20日

夜から仕事なので、午前中にロードトレーニング。
丸山大橋まで有酸素ベース走。
折り返して、有酸素糖質解凍レベルで帰る。

向かい風で体のリズムもつかめないで、腰も痛い。
最後の向かい風スプリント、48km/h.....スローモーションみたいな感じでした。

全体的にいまいち。
前回の平坦路での練習が良いイメージで終わって、
今日はアップダウン。
まだイメージしている負荷を上りで回せない。


BIKE
52km
1h52m
AV28
50m ③AB 有酸素糖質解凍レベル

テーマ:自転車(スポーツ用) - ジャンル:スポーツ

行って良かった×2
窓を開けると銀世界。
また雪だよ。

でも午後まで待って、路面も乾いて、昼からロード練。
3時間のベース走+桑川からタイムアタックやるか、体調と相談しながら走り始める。
片道、1時間半、府屋まで海を見ながら淡々と走る。
海なし県で育ったおかげで、海岸線は飽きない。

府屋まで来ると、鼠ヶ関がみえる。
欲望に負け、温海トライアスロンの下見をする。
バイクは一定のリズムで走れる良いコース、でもコースが狭い。
そしてiPhone片手に噂の階段を探す。

1.jpg

これですね。ライバルチームに負けないように、レースペースでの下見もしよう。

寒いからエネルギー消費も激しく、
__.jpg
こいつを食べる。

帰ろうと思ったら、もう16時。
日が暮れないうちに帰ろうと、鼠ヶ関からペースを上げる。
心拍155~170
33km/h~40km/hで1時間20分くらいで到着!

ベース走で膝の負担も少なく、充実した練習◎


帰宅後は貯蔵エネルギーがほとんどなく、疲労感大。
マスターズを休むつもりでいたら、ちょっと体調も良くなってきて、
2番目のコースでゆっくり泳ぐかな、と思ってマスターズ参加。
行ってびっくり人数増!

とりあえず一番速いコースで泳ぐ。
だんだん調子出てきて、中距離から先頭で自分のペースで泳ぐ。
200mも3分5秒~10秒で帰ってこれた。
やっぱり人数が多いとアドレナリンが出て頑張れるのかな。
でも根本的にスピードが遅くて持久力だけで泳いでいる感じ。
技術磨けば伸びシロはあるかな。


バイクもスイムも持久力がもどってきた。
引き続き筋持久力向上と、スピード、スキル磨き。
ランはまず持久力だな。



BIKE
100km
3H33m
AV28,2
1h20m(45km)33km/h~40km/h ③A,B 有酸素糖質解凍レベル

SWIM

up 200m
50m×4(50sサークル) 3セット
100m×2(1m4sサークル) 3セット
200m(3m30sサークル) 3回
50m 流し
50m MAX
50m down
で合ってたか?

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

甘い誘惑
今日は雨。

今日も筋持久力アップのためにウエイトから。

そしてトレッドミル。
20分走を2回、2回目は脚が動かなくなってきて、ペースを落とす。
でも筋持久力と耐乳酸の向上させるためのレベルで走れているだろう。

最後はスイム。
もうヘロヘロで800m泳いでジャグジーで暖まる。

去年もだけど、バイクやウエイト頑張りすぎてスイムが疎かになりがち。

4月のレースが終わったら、トレーニング順序やプログラム変更だな。
それまでは陸上のトレーニングメインで。



帰りはS居のケーキ屋に寄り道。
店のセンスも良ければ品揃えも豊富で何を買うか悩んでしまう。
いちごシリーズが沢山あって、元いちご王子としては悩みに悩んで、結局2つお持ち帰り。

美味しいいちご使ってるし、クリームやら何やらも美味しい。
難点を言うならば、ポイントカード有効期間が1年間....たまったポイントさようなら。



IMG_6806.jpg

IMG_0351.jpg






WEIGHT
レッグプレス 68kg×10回 3セット
レッグエクステンション 56kg×6回 3セット
レッグカール  18kg×5回 ×3セット(片足づつ)
エアロバイク 5m クールダウン

RUN
5m  up
20m 12km/h
5m 8km/h
20m 12km/h
5m down

SWIM
800m フォーム重視

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

焦る
去年のこの時期のバイクトレーニング内容と比べると、強度、量、共に少なかった。
水泳とランを続けていたので体力レベルは良いかなぁ、っと油断していた。

今年は去年以上の成績を出したいので、今日からハイペースを入れる。
一か月で仕上げて、5月からまたベースをがっつり作る予定。

コースは丸山大橋往復。
前半1hはベース走。上りは乳酸がちょろっと出るくらいで走る。

丸山大橋の113号線の上り3往復をTTレベル。

帰りは30分間走。

最後は追い風スプリント52kmしかでなかった。
レースまでに無風55kmくらいにしたい。


BIKE
60km
2h10m
AV27.6

メニュー
5m×3 ④ TTレベル(有酸素系~無酸素移行系)
30m  ③A、B

テーマ:自転車(スポーツ用) - ジャンル:スポーツ

こんな天気の日は
こんな天気が良いのに、仕事でした。

仕事中、バイクトレーニング中のクラブ員数名と会う。
やっと春がやってきたんですね!

クラブ員以外のロードバイクに乗った人、数名。
村上にも徐々にロードバイクが浸透してきたかな。
本格的なロードレースをこの地で開催できたら面白い。
トライアスロンの実績と経験があれば、できそうな気もする。

勝ってな妄想です。

テーマ:自転車(スポーツ用) - ジャンル:スポーツ

積極的過ぎたかもしれない休養
昨日もまたピーター・サガンが勝った。
彼は勢いがありすぎる、名前も良いね。
来週ミラノ-サンレモに出場したら、
そのまま勝ってしまったりね。


久しぶりに目覚まし時計をセットしないで、
自然に目が覚めた時に起きた。

疲労感もあり、今日は積極的休養。

天候は雨だったので、ジムに行く。
トレッドミル30分。
20分間12km/hのペースで走る。
心拍数は155から168。腕の振り方、状態、で心拍数が変動する。
初めて実感した。
ロングのトライアスロンだとこのくらいの心拍レベル
でこなすのかなぁ?!

スイムはフォーム重視で軽く流す。
始めの100mくらいしか良いフォームを維持できない。
体力がないのか、無理に力の入ったフォームなのか。

ジムではBさんと遭遇。
ここで会って話すことが多い。
定期的に話すことによって、活力から情報まで得られて
ためになる。やっぱり佐渡はAだな。



RUN
30m 6km

SWIM
up 100m
500m (50mを51sペース)
down 300m

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

M
プロロードレースのParis-Nice も始まって、イメトレばっちし。
去年あたりから現役時代戦ってきた選手達が大活躍で感傷深いと思っていたら、
「ピーター・サガン」この若者はとんでもない、20歳プロ1年目の実力とは思えない。
早くも俺らの世代から、次世代へ世代交代かぁ....


さて、今日も自転車で有酸素レベル向上が目的のトレーニング。

ボール遊びをしてから出発。

天気も良いし、良い気分。
ただ昨日の筋トレの影響で足腰バキバキ。
でも筋トレがぺダリングにつながる実感が感じられるこの感覚が楽しい。

コースは荒川から奥胎内、関川を回って桃川峠を越えて2時間。
後半、原チャリの若者が現れて、ついつい目標にしてペースをあげてしまう。
40km~45kmで30秒くらいかぁ?!
4月のレースの事を考えながら走っていると、体が勝手に反応してしまう。

そんなこんなで、前回より難易度の高いコースでアベレージスピードが上がったので、
良しとしよう。
そして体幹の感覚も戻ってきたし◎

疲労感、筋肉痛、仕事の疲労感と違って、これらの感覚もまた久しぶりで良い。

BIKE
57km
2h11m
AV 26,3km/h

テーマ:自転車(スポーツ用) - ジャンル:スポーツ

パワーアップ
前回の練習,
バイクでの出力不足と体幹の弱さを感じたので、
それを作り直すためのトレーニング。

いつもの秘密の腹筋トレで腹筋に意識を。
そして腹筋を軸にして各種筋トレ開始。
これがうまくつながるとペダリングロスがなくなる。
でもスイムとランへの影響はわからないけど....

ランはぼちぼち。1年前より順調。このまま漸進させていく。

スイムは疲労感。
前半はフォームも良く、気持ちよかったけど、泳げば泳ぐほど疲労感。
フォームを崩さないように意識して、早めに退散。

プロテイン飲んで、帰宅。

最近バランスボールに乗っていなかったのが、体幹の弱さの原因かな。
体を自由に扱えない感覚。
またボール遊びを始めます。

さて今夜は仕事じゃ。


WEIGHT
腹筋  秘密の3セット
スクワット  65kg×12回 3セット
レッグカール  56kg×6回 3セット
レッグエクステンション 18kg×5回 3セット(片足づつ)
エアロバイク      10m 1m×2(パワー伝達)

RUN
30m走 6km (10~13km/h)

SWIM
up 100m
1km (50mを50~52s)
50m×5 1mサークル (50mを45s)
down 100m

テーマ:トライアスロン - ジャンル:スポーツ

今年初の1日3種目
アイアンマンを目指して、トレーニング内容公開。
トレーニング仲間募集中!

指先が凍えない程度の寒さになってきたので、
本格的にトレーニング再開。

バイクは海岸線平坦、ベースづくり。
体は気持ちよく動くけれど、スピード遅い。
体がよく動く分、仕上がっていると勘違いしそう。
当面はアベレージ30km/h が目標。

そのままランへ
話に聞いた松林へ。走り始めなので未舗装路で。
1周2.3kmのコースがあると聞いたけど、分岐点がありすぎて
適当なコースをみつけられず、ほぼウォーキング。
ハンガーノック気味で、昼食。

スイム
当面は50mを48、9秒で永遠と泳げるようにしたい。
50mのタイムがたった1,2秒違うだけで、後半の体力が違う。
まずはこちらもベース?づくりかな。
あとプルの技術もね。

IMG_6807.jpg

写真は今川、「民宿発症の地」。初めて知りました。



BIKE 50km 2h AV25km Flat(海岸線) 有酸素ベース
RUN 40m 松林
SWIM up 100m/600m(50mを50sペース)/100m×5 2mサークル (100mを1m30sペース)/50m×5 50sサークル(50mを40s~45s)/down 100m


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